با توجه به اهداف این تحقیق که مقایسه تاثیر تمرینات یوگا و ایروبیک بر ترکیب بدنی، عوامل فیزیولوژیکی و آمادگی جسمانی زنان غیر ورزشکار میباشد. لذا در این فصل نخست مبانی نظری تحقیق و سپس در قسمت سوابق تجربی، تحقیقات انجام شده در این خصوص، مورد بررسی قرار میگیرد.
۲-۲- یوگا
یوگا یک روش یادگیری است که هدفش نائل شدن به اتحاد ذهن، بدن و روح از طریق سه ساختار اصلی یوگا: تمرین، تنفس و ریلکسیشن میباشد (۴۳). یوگا کلمهای سانسکریت و به معنی وحدت و یگانگی ذهن و جسم می باشد که از ۵ هزار سال قبل در جوامع شرقی مورد استفاده بوده است و اخیرا مورد توجه زیاد کشورهای غربی قرار گرفته بطوری که در ایالات متحده آمریکا یکی از مهمترین روش های طب مکمل محسوب می شود. یوگا به مجموعه ای از تمرینات فیزیکی وضعی(آسانا)، تمرینات کنترل شده تنفسی (پرانایاما) و تمرینات رهاسازی و تن آرامی(شاواسانا) گفته می شود. اگرچه یوگا به عنوان یک فلسفه روحانی در طول تاریخ مطرح بوده اما بعنوان درمان و مداخلات روانی نیز بکار گرفته شده و در سه دهه اخیر، استفاده از آن افزایش روزافزونی داشته است (۳). یوگا اخیرا بعنوان طب مکمل و جایگزین در درمان بیماریها در کشورهای غربی نیز بکار گرفته شده و مطالعات بسیار زیادی درمورد نحوه عملکرد فیزیولوژیک و اثرات مثبت آن در بیماریها و اختلالات سلامتی انجام شده است (۴۱).
۲-۲-۱- تاریخچه یوگا
استادان یوگا بر این عقیدهاند که یوگا از مکتب شامانسیم باستان منشا گرفته است. هدف اولیه شامانسیم که از مکاتب هند باستان بود، شفا دادن مردم و در عین حال سوق دادن آنها به مذهب بود. اولین شواهد یوگا، از اشکال حک شده بر سنگ در کوههای هندوستان بدست آمد که برخی از حرکات انجام یوگا، را نشان میداد. سپس نوشته هایی در مورد یوگا در سنگ نوشته های تاریخی (ساراواتی) که بزرگترین تمدن شناخته شده هند در ۳ هزار سال قبل از میلاد مسیح است، یافت شد. در این سنگ نوشتهها، مجموعه ای از سرودهها یافت شد که به یک قدرت بزرگ اشاره داشتند. راه رسیدن به این قدرت بزرگ، یوگا بود. قدیمیترین آموزشهای یوگا در این سنگ نوشتهها موجود است (۵۴). یوگا در حدود چهار هزار سال پیش در شبه قاره هند رواج یافت و توسط معلمان یوگا به سایر کشورهای اسلامی معرفی شد. بعد از حملهی مسلمانان به هند در سال ۱۲۰۰ میلادی صوفیهای سرزمین ایران یوگا را به بسیاری از کشورهای خاورمیانه انتقال دادند. علاقه غربیها به تعالیم یوگا از سالهای ۱۸۰۰ میلادی آغاز شد، زمانی که محققان غربی شروع به ترجمه متون قدیمی هند کردند. امروزه انجمن یوگا برای سلامتی در ۲۴ کشور جهان نمایندگی دارد (۳۵).
اولین کسی که یوگا را بصورت دستاوردی علمی و عملی جمع آوری کرد و آن را به صورت فعلی و قابل اجرا برای همه معرفی کرد، فیزیکدان و فیلسوف هندی به نام پاتانجلی[۲۸] بود که حدودا دو تا پنج قرن قبل از میلاد می زیست. او در کتاب خود موسوم به سوتراهای یوگا [۲۹]یوگا را به هشت مرحله تقسیم کرده که به آشتانگا یوگا [۳۰]موسوم است و مردم مغرب زمین آن را به عنوان یوگای انضباط جسم و فکر می شناسند (۵۵، ۵).
مرکز اصلی و دفتر رسمی جهانی یوگا در خانهی شخصی سوامی ساتیا ناندا در شهر منگر در ایالات بیحار هندوستان در سال ۱۹۶۴ میلادی تأسیس شده تا تمرینات یوگا را در شهرهای بین خانوادهها اشاعه و گسترش دهد. از آغاز تأسیس تاکنون این مرکز منحصر به فرد یک مرکز رسمی برای معرفی و شناساندن علوم یوگا در جهان به شمار می آید. برای اولین بار در سال ۱۹۶۸ در این مکان جلسه تعلیم معلمین یوگا برای دانشپژوهان اروپایی تشکیل گردید. این مرکز با توسعه سریع در مدت کوتاهی، به یک مرکز تحقیقات بین المللی با پیروان و شعبات زیاد در ایالات هند و سایر کشورها تبدیل شد (۴). یوگا در ایران در رابطه با بانوان زیر نظر حوزه معاونت ورزشی بانوان کشور در تاریخ ۲۸/۵/۱۳۷۸ پس از پیگیری و تلاش بسیار زیاد و زحمات بیدریغ مسئول ورزشهای همگانی افتتاح شد (۴).
۲-۲-۲- فلسفهی یوگا
هر چند که مبدأ یوگا و مبتکر و مبتکران آن، در پشت پرده ابهام باقی ماندهاند، اما اصل مسلم این است، که یوگا بیش از ۴۰ قرن مورد استفادهی هندیها بوده است و آنها با پرداختن به یوگا سلامت جسم و روح خود را تأمین میکردند، در حالی که سایر مردم جهان و حتی کشورهای پیشرفته، از آن به طور کلی بیاطلاع بودند. تا اینکه در سالهای اخیر یوگا از نظر علمی مورد مطالعه دانشمندان کشورهای پیشرفته اروپایی و آمریکایی قرار گرفت و معلوم گردید، که به صرفنظر از افسانه های ساخته و پرداختهی ذهن انسان درباره یوگا، بنیانگذاران آن اندیشمندانی بودند، که با تکیه بر علوم پزشکی و تربیتی و روانشناسی قوانینی تدوین کرده اند، که میتوانند در سلامت روح و جسم اثر بسزایی داشته باشند. و امروز یوگا به عنوان یک ورزش مخصوص برای بهسازی روح و جسم نه تنها مورد قبول مردم، بلکه پزشکان و روانشناسان قرار گرفته است و هر روز که میگذرد، ارزش علمی آن بیشتر معلوم میگردد. به طوری که امروزه در کشورهای پیشرفته کمتر کسی میتوان یافت، که تحصیل کرده باشد و روز خود را با یوگا شروع نکند. حتی پزشکان نیز همگام با روانشناسان، در بسیاری از موارد به مراجعان خود یوگا تجویز می کنند، تا به جای خوردن داروهای تلخ، دردهای روحی و جسمی خود را با یوگا تسکین بخشند و به لطف یوگا زندگی خود را قرین سعادت و سلامت سازند (۱۶).
۲-۲-۳- فواید یوگا
امروزه دریافتهاند که یوگا در درمان تورم مفاصل مفید است. اما افرادی که مبتلا به این بیماری هستند، به انجام تمرینات یوگا علاقه چندانی نشان نمیدهند، زیرا تصور می کنند که انجام تمرینات یوگا درد آنها را شدیدتر می کند. اما نرمی حرکات و آرامی تمرینات یوگا همواره بدون تحمل هر فشاری بر اندامهای بدن صورت میگیرد. هنگام انجام حرکات بر حد توانایی تکیه میگردد و هر گونه فشاری را با توقفها در کشش عضلات و مفاصل توصیه مینماید و از سوی دیگر انجام تمرینات یوگا موجب از بین رفتن زوائدکنار اندامها می شود و در صورتیکه حرکات آرام و با ملاحظه انجام پذیرد، اثر بسیار مطلوبی در درمان این بیماری بر جای می گذارد (۱۱).
سیستم فیزیولوژیکی یوگا سعی دارد بین دو نیروی حیاتی و روانی(پیگلا و ایلا) که در پزشکی نوین آنها سمپاتیک و پاراسمپاتیک مینامند، تعادل برقرار کنند و این فرایند را توسط دو روش کنترل ذهن و تنفس صحیح به جریان می اندازد. مطالعات بسیاری تغییرات هورمونی را بعد از تمرینات مختلف نشان داده است. بعد از تمرینات ریلکسیشن، کاهش میزان کاتکولامینهای خون گزارش شده است (۵۶). با انجام فعالیت بدنی و مختصر و حتی کوچکترین حرکتی که توأم با دقت و تنفس باشد، احشاء و غدد مترشحهی داخلی تحریک می شود و عملکرد آنها نیز بهبود مییابد. در نتیجه بهبود کار غدد مترشحه داخلی، عضلات نخاعی که بدن را در یک راستا نگاه میدارند، تحریک میشوند. حرکت و تنفس توأم با یکدیگرجریان خون را بهبود بخشیده و در مرحله اول روی دستگاه اعصاب مرکزی(مرکزی و خودکار) اثر میگذارند (۳۵). همچنین یک تنفس خوب دارای محاسن دیگری نیز میباشد ۱- باعث کاهش انقباض شده و ضد استرس میباشد. ۲- باعث آرامش ذهن و اعصاب و کنترل احساسات میگردد. ۳- باعث رفع خستگی شده و انرژی تحلیل رفته را به بدن باز میگرداند. ۴- باعث بهبود خواب و تقویت فعالیتهای ذهنی و تمرکز ذهن میگردد. ۷- با افزایش اکسیژن خون باعث تسویه کامل خون می شود (۳۵).
یوگا گونه ای از فعالیت بدنی است که شامل تمرینهای وضعیتی گوناگون (آسانا)، تکنیکهای تنفسی و مراقبه میباشد. سودمندهای تمرینات یوگا در درمان بسیاری از بیماریها ازقبیل پرفشارخونی، دیابت، درمان استرس و همچنین بهبود تحمل تمرین گزارش شده است (۴۴).
با انجام آساناهای یوگا قابلیت انعطاف بدن افزایش مییابد، به طوری که افراد در سنین بالا قادر به افزایش انعطاف پذیری بدن خواهند بود. تمرینات یوگا ابتدا بر سلامتی ستون فقرات تأکید و تمرکز دارد و باعث افزایش انعطاف و نیرومندی آن می شود. ستون فقرات محل تمام اعصاب مهم بدن میباشد و همین اعصاب تمامی پیامهای مختلف بدن را از طریق ستون فقرات به مغز میرسانند. به همین دلیل است که تمرینات یوگا تأکید زیادی بر انعطاف و نیرومندی آن دارد و با انجام آساناها عمل گردش خون بهبود یافته و مواد غذایی و اکسیژن آسانتر به اعصاب میرسند (۵۷). از طرفی شرکت در تمرینات پرانایاما منجر به افزایش ظرفیت تنفسی می شود که این باعث کاهش میزان تنفس میگردد (۵۸). از سوی افرادی که تمرینات یوگا را در سالهای میانی و اواخر عمر و با عیوب جسمی قابل توجه آغاز کرده اند، نتایج الهام بخش متعددی گزارش شده است. آنان توانسته اند قدرت، انعطاف پذیری، انرژی و سطحی از سلامتی را که گمان می کردند با سپری شدن دوران جوانی از بین رفته است، باز یابند (۵۹). یوگا گذشته از افزایش میزان آرامش و احساس سلامتی و شادابی، به طور گستردهای جهت رفع دردها و اضطرابهایی مورد استفاده قرار می گیرد که اغلب با بیماری های مزمن به خصوص بیماری های قلبی، دیابت، سردردهای میگرنی، افزایش فشار خون و در مبتلایان آرتریت همراهند (۸).
برای تندرستی و درمان بهینه، تنفس صحیح امری اساسی است. در حالی که اغلب ما در فرهنگهای مدرن، تنفس سطحی انجام میدهیم که این امر به تحریک سیستم عصبی سمپاتیک، کمبود انرژی و تنش های جسمی و عاطفی کمک می کند. تنفس ابزاری است که در طول زندگی، جهت کنترل تنشها دائماً در اختیار ماست. در یوگا اساس الگوی تنفسی، تنفس عمیق، موزون و دیافراگمی است. در صورت استفاده مناسب از دیافراگم، فواید ساختاری، فیزیولوژیکی و روانی زیادی عاید فرد میگردد (۵).
۲-۲-۴- انواع یوگا
طی سالهای متمادی، سبکهای مختلفی از یوگا بوجود آمده است و مدارس جدیدی برای تعلیم آن تأسیس یافتهاند. امروزه حدود شش سبک برجسته و قدیمی از یوگا در جهان وجود دارد که توسط اساتید برجسته یوگا در قرن بیستم، تعلیم داده می شود.
هاتا یوگا: در این رشته از یوگا تمریناتی وجود دارد که انجام دادن مرتب آنها تاثیرات زیادی را در بردارد:
الف) بدن از سموم و ناخالصیها پاک می شود. ب) در این طریق روش هایی وجود دارد که سبب تقویت دستگاه تنفس، گردش خون، گوارش و سیستم عصبی می شود و شخص با انجام دادن آنها بر مقاومت طبیعی خود افزوده و سلامتی را در حیطه جسم و ذهن تجربه خواهد کرد. ج) شخص را قادر می سازد بر واکنشهای غیر ارادی خود کنترل و تسلط داشته باشد (۵۶).
کارما یوگا: واژه سانسکریتی “کارما” به معنی کار ذهن و جسم است. در نتیجه رسیدن به حقیقت و وصل شدن از طریق کار و خدمت بدون فکر دریافت پاداش میباشد(۶۰).
راجا یوگا: طریقت مدیتیشن و کنترل فکر است (۶۱). در این روش مراحلی وجود دارد که شخص با طی کردن آنها ذهن خود را کنترل و آرام می کند. این مراحل عبارتند از الف) کنارهگیری حواس از محرکات ب) تمرکز فکر ج) مراقبه د) یکی شدن(۶۲).
جیانا یوگا: طریقت دانش و خرد است که در طی آن فرد به خودکاری و آگاهی دسترسی پیدا می کند. جیانا یوگی دانش و خرد خود را در شرایطی کسب می کند که، هویت فردی خویش را در جسم و فکر از دست بدهد. او به درجهای از توحید میرسد که خود را کاملا در وجود معشوق و معبود غرق و حل شده مییابد(۶۳).
بهاکتی یوگا: بهاکتی یوگا یا یوگای از خود گذشتگی متداولترین روشی است که در هندوستان از آن استفاده می شود. یوگیهایی که از این روش استفاده می کنند، در همه کس و همه چیز خدای یکتا را میبینند. بهاکتی یوگا توسط پرورش عشق فردی و قدرت او برای پذیرفتن هرچیز ممکن، به شخص میآموزد که به ایزد یکتا وفادار بماند (۵۶).
مانترا یوگا: اساس این یوگا بر آن است که بصیرت و آگاهی درونی از طریق به زبان آوردن اصوات، کلمات، یا جملاتی موسوم به مانترا به صدای بلند یا خاموش، افزایش مییابد. اعتقاد بر این است که ذکر یک مانترا به تمرکز فکر و برای تعالی فکر کمک می کند (۶۱).
۲-۲-۵- مراحل هشت گانه یوگا
بیشتر سبک های یوگا بر اساس مسیر هشت گانه ای است که در یوگا سوترا[۳۱] متنی که حدود ۲۰۰ سال قبل توسط حکیمی به نام پتنجلی نوشته شده است، توصیف گردیده است. این مسیر هشت گانه شامل حرکات، تمرینات تنفسی،گامهای موثر بر تمرکزحواس، مراقبه و رفتارهای اخلاقی است. محور اصلی تفکر در یوگا، کنترل نوسانات فکر است. هشت مرحله یوگا از تقویت تمرکز و آرام کردن فکر حمایت می کند. ورزش یوگایی که به طور صحیح انجام شده باشد می تواند فوایدی بر سطوح ساختاری، فیزیولوژیکی، احساسی- روانی و روحی داشته باشد (۵۵, ۶۴). در آداب و رسوم نشأت گرفته از این متن قدیمی، هر مرحله یوگا دارای نظمی دقیق است که مهارتآموزان یوگا میبایست از طریق آن پیشرفت کنند. این هشت مرحله عبارتند از:
۱-یاما: به معنای خودداری و پرهیز میباشد و شامل پنج دستور اخلاقی است که عبارت از الف) تجاوز نکردن ب) صداقت ج) دزدی نکردن د) محدودیت در امیال غریزی ه) عدم وابستگی به مادیات (۴).
۲-نیاما: مجموعه قوانین و رفتارهای شخصی که شامل روشهای معین فیزیکی و روانی میباشد و شامل پنج قسمت است پاکیزگی، قناعت، ریاضت، خودآگاهی، ایمان و اعتقاد به خدا (۴).
۳-آسانا: نگهداری بدن در حالات ویژه به منظور رشد و پیشرفت بدن و آرامش فکر. انجام دادن آسانا باعث خلوص و پاکیزگی در مجرای کانالها و رسیدن نیروی حیات به جسم و ذهن می شود. آساناهای بیشماری وجود دارد ولی هدف مشترک همگی آنها سلامتی بشر است(۵).
۴-پرانایاما: معنی تحتالفظی آن عبارت است از کنترل تنفس. هدف از انجام دادن پرانایاما تحرک، تنظیم و هماهنگ کردن انرژی حیاتی بدن است. همان گونه که بدن برای پاکیزیگی به استحمام نیازمند است، ذهن نیز برای پاکیزگی و خلوص به پرانایاما نیاز دارد (۵).
۵- پراتیآهارا: به معنی خودداری کردن میباشد. پراتی آهارا شاخه ثبات میباشد. و به طور پیوسته با برگرداندن تمرکز ذهن بر روی آهنگ تنفسی عمل می کند. در نتیجه، ذهن آرامش دهنده و کنترل کننده میباشد. در پراتیآهارا شخص همه حسهای دریافتی را از هم جدا می کند و به همه آنها توجه دارد (۱۱, ۶۵).
۶- دهارانا: تمرکز ذهن روی یک موضوع خاص. در این مرحله شخص می تواند با تمرکز هرچه بیشتر روی اعمال وافکارش, استعدادهای درونی خود را بیش از پیش شکوفا کند(۶۵).
۷-دهیانا: همان مدیتیشن است. وقتی شخص از طریق دهارانا بدون محدودیت مکانی و زمانی تمرکز کند با ماندن در این حالت مدیتیشن انجام داده است. در این زمان است که تمرکز عمیق بدست می آید(۶۶).
۸-سامادهی: بالاترین مرحله یوگاست که مرحله خودآگاهی است. در این مرحله با وصل, پیوستن و یکی شدن با خالق مترادف است. در این مرحله, دیگر فرد میان خود, خدا و هستی هیچگونه جدایی نمیبیند(۶۴).
۲-۲-۶- تمرینات یوگا
شامل آسانا، پرانایاما و شاواسانا میباشد. آساناها به سه دسته ایستاده، نشسته و خوابیده تقسیم می شود.
حرکات اساس یوگا شامل ۳۰ حرکت با احتساب ۱۲ حرکت سلام بر خورشید است. و طبق شکل (۴-۱) به دسته های زیر تقسیم میشوند:
حرکات کششی
حرکات تعادلی
حرکات معکوسی: حرکاتی هستند که سر پائینتر از قلب قرار میگیرد.
حرکات پیچشی: حرکاتی هستند که موجب چرخش ستون فقرات روی یکدیگر می شود.
حرکات انقباضی(ریلکسیشن): حرکاتی که بدن را در حالت شل و بدون انقباض قرار میدهد.
تمرینات متداول یوگا
تمرینات بدنی تمرینات تنفسی تمرینات وانهادگی
(شاواسانا)
|
[جمعه 1401-04-17] [ 11:16:00 ب.ظ ]
|
