تعداد جلسات در هفته

۳ تا ۴ جلسه

برای برخورداری از بیش ترین فواید تمرین، انجام بیش ترین تکرار ممکن، در دوره اهمیت دارد. بعضی از ورزشکاران باید همیشه به حدی از خستگی برسند که حتی با کاربرد انقباض بیشینه نتوانند آخرین تکرار را

( اینجا فقط تکه ای از متن درج شده است. برای خرید متن کامل فایل پایان نامه با فرمت ورد می توانید به سایت feko.ir مراجعه نمایید و کلمه کلیدی مورد نظرتان را جستجو نمایید. )

انجام دهند بدون اجرای هر دور تا آستانه واماندگی، هیپرتروفی مورد نظر دست نخواهد داد، زیرا تکرارهای ابتدایی، تحرک لازم را برای افزایش توده عضلانی ایجاد نمی کند، بنابراین عامل کلیدی در تمرین هیپرتروفی، اثر واماندگی افزوده شده است که واکنش های شیمیایی و سوخت و ساز پروتئین در بدن را تحریک کرده و هیپرتروفی عضلانی به دست خواهد آمد (۷۵).
۲-۲-۱۳-۳- قدرت بیشینه
هدف اصلی این مرحله، دستیابی به بالاترین سطح نیرو است. بیش تر ورزش ها به توان (پرش طول)، استقامت عضلانی (شنای ۸۰۰ تا ۱۵۰۰ متر) و یا هر دوی آنها ( پاروزنی، قایق رانی و ورزش های گروهی) نیاز دارند. هر یک از انواع قدرت تحت تاثیر سطوحی از قدرت بیشینه قرار دارد. بدون قدرت نمی توان به سطح بالای توان دست یافت. از آنجا که توان حاصل، سرعت و قدرت بیشینه است. منطقی به نظر می رسد که ابتدا قدرت بیشینه افزایش یابد و سپس به توان تبدیل شود. در طول این مرحله، هدف تمرین، افزایش قدرت بیشینه تا بالاترین سطح توانایی ورزشکار است. بهبود قدرت که با ایجاد تنش فراوان در عضلات بدست می آید، به طور مستقیم به روش تمرینی بستگی دارد. قدرت بیشینه در نتیجه فعال سازی تعداد زیادی از واحدهای حرکتی تند انقباض افزایش می یابد. بدین ترتیب ورزشکاران برای طی شدن مجبور نیستند عضلات بزرگ را تقویت کرده و وزن بدن را افزایش دهند. ورزشکاران باید از طریق تمرینات قدرت بیشینه و توان یاد بگیرند که هم زمانی انقباض عضلات درگیر را بیش تر کنند و از بارهایی استفاده کنند که باعث فراخوانی بیش تر تارهای تند انقباض می شوند (بارهای بیش تراز۸۰ تا ۸۵ درصد). با به کار گیری این روش ها در مرحله قدرت بیشینه، قدرت بیشینه ای همراه باکسب قابل توجه توده عضلانی، افزایش خواهد یافت (جدول ۲-۷)
جدول ۲-۷ شاخص پیشنهاد شده برای تمرین با روش بار بیشینه(۱۵،۷۵).

شاخص های تمرین

کار

بار

۸۰ تا ۱۰۰ درصد

تعداد حرکات

۳ تا ۵ حرکت

تعداد دورها در هر جلسه

۱-۴ دور

تعداد تکرارها در هر دور

۶ تا ۸ تکرار

فاصله استراحت

۳ تا ۱ دقیقه

تعداد جلسات در هفته

۲ تا ۳ جلسه

۲-۲-۱۴- ویژگی تمرین قدرتی– استقامتی
این تمرینات اهمیت کاربردی برای سازگاری در ورزش هایی دارد که به بیش از یک دستگاه تولید انرژی متکی هستند. تمرین استقامتی موجب برخی سازگاری های فیزیولوژیکی مانند افزایش آنزیم های اکسایشی، چگالی مویرگی و تعداد میتوکندری ها می شود(۶۶) که بهبود و حفظ فعالیت های هوازی بلند مدت را در پی دارد. تمرین قدرتی تغییراتی را در بدن ایجاد می کند که اغلب در تقابل مستقیم با تغییرات ناشی از تمرین استقامتی قرار دارد. این سازگاری اغلب شامل افزایش توده عضلانی است که می تواند به موازات کاهش در چگالی حجمی میتوکندری ها باشد. چنین سازگاری های متضاد ناشی از تمرین استقامتی و قدرتی تردید هایی را برای برخی از ورزشکاران استقامتی و قدرتی در به کارگیری روش های تمرین متفاوت به خاطر ترس از به خطر افتادن سازگاری های تمرین بهینه به وجود آورده است (۶۶).
۲-۲-۱۴-۱- سازگاری های فیزیولوژیکی ناشی از تمرین قدرتی- استقامتی
۲-۲-۱۴-۱-۱- تغییرات حجم عضلات اسکلتی
با توجه به مطالعات انجام شده تغییر قابل توجهی در حجم عضلات پس از یک دوره ترکیب تمرین قدرتی و استقامتی دیده نشد. با در نظرگرفتن این واقعیت که حجیم شدن عضله تقریباً ۶ تا ۸ هفته پس ازشروع برنامه تمرین قدرتی رخ می دهد این امکان وجود دارد که دوره زمانی برای ایجاد سازگاری های عضلانی در افرادی که تجربه کمتری درتمرین قدرتی دارند، به هنگام اجرای هم زمان نوع دیگری مدت نیزگزارش شده است (۴۶).